Fitt Április 7. rész

Sorozatunk harmadik heténél járunk, szóval itt az ideje elővenni, az ősi ellenséget, a mérleget és megnézni mennyit mozdult az a fránya mutató. Ha betartottatok mindent, és rendesen végeztétek az edzéseket, akkor lehet, hogy nagyon pozitív változást láthattok majd. :)
Ebben a részben a következő 5 napra hoztam nektek étrendet, ami alapján a későbbiekben össze tudjátok állítani a saját étrendeteket is. Lesznek receptek, motiváció és egy kiadós edzés is. :) Tartsatok velem és a többiekkel és ne felejtsetek el véleményt-tapasztalatot írni a bejegyzés végén! ;)

Ezek a legfontosabb szabályok. Ha ezeket betartod, akkor már félúton jársz a siker felé. :) 

Étrend a következő 5 napra

Kedd: 

Reggeli:

1 pohár natúr joghurt, müzlivel és friss gyümölccsel, mellé 1 pohár zöld tea citromlével, édesítő nélkül. 

Tízórai: 1 darab teljes kiőrlésű péksütemény kefírrel vagy 1 szelet barna kenyér pirítva kefírrel. 

Ebéd: Sonkás-gombás omlett

Recept: Fél hagymát vágj össze, majd olívaolaj párold üvegesre. Tegyél hozzá 10dkg gombát és párold 8-10 percig. Ezután tegyél hozzá 5dkg zsír nélküli sonkát és párold még 2-3 percig, majd vedd le a tűzről. Az omletthez 3 tojást válassz szét két tálban. A fehérjét verd fel habnak, tedd a hűtőbe, hogy ne essen össze. A sárgájához keverj 4 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet és 1dl tejet. Ha kikeverted, forgasd bele a fehérjét, sózd és borsozd, majd tedd vissza a serpenyőt a tűzre és öntsd rá a tésztát a gombára. Mindkét oldalát süsd meg, egyszerűbb ha egy lapáttal néhy szeletre vágod, a megfordítás előtt. Önmagában is finom, de ehetsz mellé salátát, vagy reszelhetsz rá light sajtot is. :) 

Uzsonna: 1 marék mandula/mogyóró vagy kesudió, mellé gyümölcs

Vacsora: A 6. rész valamelyik smoothie-ja. :)

Szerda:

Reggeli: 1 db tükörtojás vagy lágy tojás 1 szelet pirítóssal, light vajkrémmel, zöldségekkel, mellé zöld tea. 

Tízórai: Natúr joghurt, teljes kiőrlésű keksszel. 

Ebéd: Főzelék tetszés szerint, rántás nélkül készítve. A sűrítést úgy oldhatod meg, hogy a zöldségek egy részét lepasszírozod és azzal sűríted. 

Uzsonna: Gyümölcs

Vacsora: Zabkása fahéjjal és banánnal. 

Recept:1 csésze zabhoz, 1 csésze víz és 1 csésze tej kell. 1 evőkanál mézzel vagy agave sziruppal édesítsd, tedd hozzá a fahéjat, majd tedd fel főni. Ha forr, akkor lezárhatod, majd fedd le kb. 10 percre. Tálaláskor tedd rá a banánt. Tipp: Tejbegrízszerű lesz, ha a zabot ledarálod.

Csütörtök:

Reggeli: Smoothie választás szerint és zöld tea

Tízórai: Szendvics barna kenyérből, light szalámival, sok zöldséggel és light sajttal.

Ebéd:

Natúr csirkemell fokhagymával és borssal fűszerezve, mellé saláta választás szerint és olívaolajos-fokhagymás pirítós. Az olívaolaj segít lebontani a szénhidrátot, ezért érdemes minden kenyér és tésztafélére tenni belőle.

Uzsonna: 1 csomag jóreggelt keksz, mellé választott gyümölcs. 

Vacsora: Tükörtojás pirított barnakenyérrel, zöldségekkel. 

Péntek: 

Reggeli: Pirítós barna kenyérből, mogyoróvajjal és lekvárral vagy banánnal, mellé zöld tea. 

Tízórai: natúr joghurt, zabpehellyel és gyümölccsel. 

Ebéd:

Pirítós feketeerdő vagy serrano sonkával, paradicsommal és mozzarellával. 

Recept: A barnakenyér szeletekre tedd rá a sonkát és a paradicsomot. Szórj rá oreganot, majd süsd elő. Ezután tedd rá a mozzarella szeleteket és pirítsd meg. Tálald friss bazsalikommal. :)

Uzsonna: Smoothie tetszés szerint. 

Vacsora: Saláta pirított tökmaggal. 

Recept: Vágj apróra jégsalátát, tegyél hozzá paradicsomot, uborkát, ruccolát, akár másféle salátákat is. Pirítsd meg a tökmagot. Öntetnek keverj össze 1 evőkanál vizet, 1 evőkanál citromlevet, 1 kiskanál tökmagolajat, sót-borsot és pici fokhagymát. Öntsd a salátára, majd szórd rá a tökmagot.

Szombat: 

Reggeli: Zabkása sok gyümölccsel és zöld tea

Tízórai: Smoothie

Ebéd:

Gyros csirkével. (Igen, ez még belefér. :P) 

Uzsonna: Gyümölcs, zabfalatok keksz.

Vacsora: Két szelet puffasztott rizs, light vajkrémmel, light szalámival és zöldségekkel. 

Tipp: Vasárnap bármit ehetsz, de figyelj rá, hogy a köretek egészségesek legyenek, például párolt zöldség vagy saláta. Legyen meg a napi 5 étkezés és a nagyi sütijéből csak mértékkel lakmározz. ;) 

A hét többi napján figyelj arra, hogy meglegyen a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel!

Edzés

Bemelegítéssel kezdjük. :) 

Ez a cardio edzés nagyon jó zsírégető és szuper bemelegítés a többi gyakorlat előtt. Holnap is csináld meg reggeli tornaként, hogy rádolgozz az izomlázra, amit a következő gyakorlatok okoznak majd. ;)



Ez az edzés nagyon jó a láb formázására, hogy szexi, izmos és formás legyen a szűk nacikban, cicanadrágban, sortokban. ;) Csupán egy székre van szükséged hozzá.

Természetesen a cicanadrághoz hosszú felsőt, vagy tunikát illik viselni, de mindenki szeretne kerek, formás popsit. Ezekkel a gyakorlatokkal elérheted a kitűzött célt.

Alaposan megizzadtatok? :D Holnap ugyan pihenőnap, de az első gyakorlatsor szerintem belefér reggeli tornának. ;)

Mit szóltok a receptekhez és az étrendhez? Milyen volt ez edzés? :)

A következő részben egy has laposító, puffadás elleni ital receptjét hozom el nektek. Kicsit tuningoljuk az önbizalmunkat, kicsit noszogatjuk azokat, akik még nem vágtak bele a fogyókúrába és edzésbe, aztán nagyon megdolgoztatjuk a hasizmainkat és teszünk az úszógumi ellen is. ;)