2014. május 21., szerda

Top 5 kedvenc edzésem


Az utóbbi hetekben több levelet és kérdést is kaptam azzal kapcsolatban, hogy mit edzek és hogyan, milyen rendszerességgel, stb. Ezért azt találtam ki, hogy megmutatom nektek az öt kedvenc gyakorlatsoromat, beszélek egy kicsit arról, hogyan melegítek be, milyen rendszerességgel és mennyit edzek.
Ha a későbbiekben lesz rá igény esetleg még külön testrészre (hasizom, comb) lebontva is teszek fel videókat. Remélem ezzel tudok segíteni néhány embernek és hasznosnak találjátok majd ezt a bejegyzést, valamint nem hagyjátok szó nélkül.
Ha kíváncsiak vagytok a videókra, akkor kattintsatok a lenti linkre a folytatásért! ;)


Először is néhány szó arról, hogy mit edzek és mennyit. Igazából ez teljesen változó, de a heti 3 alkalom pilates és a minimum 2 alkalom futás mindig megvan. Én nagyon megszerettem a pilatest, így van, hogy minden nap csinálok gyakorlatokat. Általában fél és egy órás időtartamban, ami videótól függően 2 illetve akár 4-5 is lehet.
A pilatest azért szeretem, mert igazából semmilyen segédeszköz nem kell hozzá, csupán egy matrac. Kevés helyet igényel és rengeteg videó, gyakorlatsor található az interneten, illetve a Blogilates-nek már telefonos alkalmazása is van. Itt tudjátok letölteni. 
Az alkalmazásban találhattok edzésterveket, videókat és recepteket is. :)
Most abba nem mennék bele hogy mi is a pilates, miért hatásos, ha valaki nem tudja, de érdekli, akkor érdemes rákeresni. Ennél többet én sem tudnék leírni róla.
Azt viszont mindenképpen érdemes megemlíteni, hogy ez az edzésforma szuper azoknak is, akik sérülésből lábadoznak. Csökkenti a gerinc és hátfájást, valamint testtartás és légzés javító is.
Az emberek nagy része azt hiszi, hogy a pilates csak sima torna, egyáltalán nem nehéz. Nos ez nem igaz. :D Ez kőkemény edzés, a saját testsúlyoddal, izzadni fogsz és izomlázad lesz, de nagyon hatásos.

A futásban nem vagyok jó és nem is szeretem túlzottan. Nekem az a módszerem, hogy 8-10 percet futok, utána kb. 5 percet gyalogolok nagy tempóban, majd ismét futásra váltok. Általában 45 percet szoktam futni. Futás előtt pedig egy 15 perces HIIT bemelegítést csinálok.

A HIIT (High Intensity Interval Training) ami egy magas intenzitású szakaszos edzés. Ezzel kapcsolatban szintén azt tudom javasolni, hogy végezzetek egy kis internetes kutatást. 

A pilates, futás és HIIT mellett jógát is csinálok, néha bemelegítésként, de általában a pihenőnapokon az izmok nyújtására.

Cardio/Bemelegítés 



Ez az egyik kedvenc cardio edzésem. Általában ezzel kezdem a tornát. Előtte szoktam nyújtani is. Kezdőknek azt tudom ajánlani, hogy ezzel a videóval kezdjenek, mert szuper állóképesség növelő. 2-3 alkalom után pedig hozzá lehet adni egyéb edzést is. :) Futás előtt is szuper bemelegítés ez a videó. 


Teljes testedzés


Ezt a gyakorlatsort is nagyon szeretem. Szuper intenzív, vannak benne hasizom, comb, fenék, kar illetve hát gyakorlatok. A fenti videóval szoktam párosítani, így már egy közel fél órás edzést kapunk. 
Nagyon boldog voltam, amikor először tudtam végigcsinálni a gyakorlatsort és egyszer sem kellett megállni. :)
Kezdőknek azt tudom javasolni, hogy sose az edzést hagyják félbe, csak magát az adott gyakorlatot. Ha már tényleg nagyon nem bírod, nyújtózz ki egy picit, igyál egy kis vizet, vegyél nagy levegőket, aztán folytasd. :)


Hasizom/Haslaposító gyakorlatok



Enélkül a gyakorlatsor nélkül nem telhet el egyetlen hét sem. :) Általában bemelegítés után kétszer szoktam végigcsinálni a gyakorlatsort. Kezdőknek természetesen elég az egy alkalom is, attól is durva izomlázatok lesz másnapra.
Ez a gyakorlatsor a has alsó részét formázza, vagyis a pocakot hivatott eltüntetni. Érdemes figyelni a videóban a kezdőknek készült módosításokat, a könnyített gyakorlatokat. Inkább csináld végig a könnyebb verziót, mint hogy félbe hagyd a nehezet. :)


Edzés lábra, combra



Ez a gyakorlatsor a lábat formázza. Érdemes hozzá edzőcipőt húzni.  Én általában cardio edzéssel szoktam párosítani, vagy egy teljes testedzéssel és egy könnyebb gyakorlatsorral. Másnapra nagyon durva izomlázat csinál. :)


Úszógumi eltüntetés



Ez a gyakorlatsor szuper az úszógumi ledolgozására. Ezt cardio edzéssel, illetve hasizom gyakorlatokkal szoktam párosítani. Mostanában már kétszer csinálom végig a gyakorlatsort, így a többivel együtt általában 50 perc körül szoktam tornázni. Kezdőknek azt tudom javasolni, hogy a heti 3x fél óra teljesen jó. Ha nem is tudtok annyit egyszerre megcsinálni, lehet akár naponta 2x 10-15 percet, vagy egy gyakorlatsort és utána egy kis kocogást beiktatni, vagy nagyobb tempójú sétát. :)


 +1 jóga gyakorlatsor



Ez a gyakorlatsor szuper bemelegítésnek, vagy épp levezetésnek futás-edzés után. A pihenőnapokra is ajánlom, mert nagyon jól nyújtja az izmokat. Ha stresszes időszakod van (vizsgák yeyy) akkor is nagyon jó, akár lefekvés előtt, vagy reggeli tornaként. Ha a nehéz napokban vagy akkor pedig enyhítik a görcsöket.
A jógát is sokan hajlamosak "lenézni" csakúgy mint a pilatest, de higgyétek ezután a gyakorlatsor után is meg fogtok izzadni és érzitek majd, hogy mozogtatok. Ha nem vagytok elég hajlékonyak egy gyakorlathoz, nem kell azonnal begőzölni és kikapcsolni a videót, csináljátok-nyújtsátok annyira, amennyire nektek megy. A későbbiekben majd a hajlékonyság is javulni fog. :)


Néhány tipp az edzésekhez, illetve az edzések utánra: 

 - Igyatok. Sima vizet, zöld teát, sima vizet egy kis citromlével, mentával. 15 perc edzéshez érdemes fél liter folyadékot számolni, de legalább két decilitert (ha nincs hozzászokva a szervezeted a folyadékbevitelhez). 

- Egyetek. A mozgás után az izmokban beindul a tejsav termelődés, így fehérjére van szüksége a szervezetednek. A legegyszerűbb mód ennek bevitelére a fehérje-protein shake. Fehérje tartalmú ételek: csirkemell, tojás, zsírszegény cottage cheese, mogyoró, dió, mandula, Quinoa, bab, görög joghurt, szója tartalmú ételek, hal. Ezekből válogass edzés után. 

- Figyelj a táplálkozásra. Ahogy az egészséges étkezés sem lehet teljesen hatásos az edzés nélkül, úgy az edzésnek sincs értelme, ha nem eszel rendszeresen és tudatosan. 

- Soha egy napot se hagyj ki. Persze a pihenőnapok kivételével. Ilyenkor is lehet gyakorlatokat csinálni (lásd a fenti jóga gyakorlatsort) biciklizni, kocogni. De ha azon a napon vagy, amikor tornáznod kellene ne hagyd ki. Ha csak 15 perced van, akkor egy gyakorlatsort csinálj csak meg. Ha csak 5 perced vagy, akkor egy gyors HIIT edzés (5 perc HIIT 45 perc szobabiciklinek felel meg) vagy egy 5 perces hasizom gyakorlatsor kerüljön napirendre. Ez miért fontos? Azért, mert ha egy nap kimarad, akkor utána könnyebben feladja az ember az egész folyamatot. "Hú, kihagytam egy napot, most már az egésznek lőttek, inkább hagyom a fenébe az egészet." Ismerős? Na ezért ne hagyd ki azt a bizonyos egy napot sem. 


Remélem hasznosnak találtátok ezt a bejegyzést és tudtam vele segíteni néhány embernek. :) Ha van rá igény, a közeljövőben még csinálhatok hasonló bejegyzést, akár egy teljes edzéssel (milyen gyakorlatsorokat szoktam párosítani, stb), vagy külön testrészre lebontva kedvencekkel (top3 vagy top5 hasizmon, fenék, stb). 
Ez teljesen rajtatok múlik, ha úgy látom hogy van rá igény (ergo kommentárt írtok, stb) akkor felteszem a bejegyzést, ez teljesen rajtatok múlik. :) 

Szép Napot Mindenkinek! :) 

Ti mit szoktatok edzeni? Hogy álltok az év eleji folyókúrás-egészséges életmódos fogadalmakkal? :) Sikerült fogyni? :)


 

12 megjegyzés:

  1. Tetszett,szép,összetett bejegyzés volt,köszönöm szépen.

    VálaszTörlés
  2. Köszi! :) Örülök, hogy tetszett. ^^

    VálaszTörlés
  3. Mostanában nagyon elmaradok a megjegyzésekkel, de ide most mindenképp írok, hogy lásd, érdekel a téma :)
    Érdekes, hogy nagyon sok videót nézek a Youtube-on, de valahogy az edzős rövidvideók kimaradtak az életemből, jobb szeretem lemezről/pendrive-ról a tévén lejátszani az aktuális mozgássort.
    Nálam még mindig Rubint Réka a favorit, bár a hangja miatt le kell halkítani, de némlyik cd-t már annyira ismerem, hogy szinte hang nélkül is megy :)
    Emellett rákaptam mostanában a súlyzózásra, hogy jobban fejlődjenek az izmaim, guggolást, kitörést sokkal hatékonyabbá teszi.
    Fogyni sikerült, de nem annyit, mint szerettem volna, de tudom, hogy ez az én hibám, mert többet kellett volna mozognom. Most viszont gőzerővel tekerek, készülök a Balaton körre :)

    VálaszTörlés
  4. Nagyon jó videók! :) Kedvem is lett folytatni az edzést, amit az utóbbi egy hétben hanyagoltam. :/ Én csak a hasamon szeretnék alakítani, ennek érdekében leginkább haspréseket csinálok, de ki fogom próbálni azt is, amit mutattál. Nagyon szeretek még futni (mindenki hülyének néz, amikor ezt mondom :D) és sokat gyalogolni, ezeket szerencsére gyakran csinálom. Fogyni nem szeretnék, ellenben egészséges módot élni, úgy táplálkozni, ehhez mérten pedig egész jól tartom magam.

    VálaszTörlés
  5. Nagyon jó, mindenképp kipróbálom, köszi :-)

    VálaszTörlés
  6. nagyon hasznos volt ez a bejegyzés!
    ha fogsz még írni ilyen posztot,akkor engem olyan érdekelne,amiben combra (külső) és fenékre is vannak gyakorlatok,nálam az a problémás. :D

    VálaszTörlés
  7. Elmentettem!Amint végre kigyógyulok a vírusból belekóstolok! :)

    VálaszTörlés
  8. Köszi lányok! :) Akkor mindenképpen lesz még ilyen poszt. ;)

    VálaszTörlés
  9. Én is Cassey-vel tornázom :) Legalábbis kezdtem el most megint, végre rávettem magam és mennyivel jobb az élet így :D Mondjuk én a kalendáriuma szerint csinálom a dolgokat, szeretem ahogy összeállítja minden hónapra és napra az adott programot. Nálam ez valahogy agyilag működik, hogyha minden napra van terv, akkor könnyebben megy a dolog.

    Nagyon szeretem a pilatest, az egyik legjobb mozgásforma számomra többek között azért is, mert nem kell semmilyen bérletet se váltani sehova sem, hanem otthon vagyok és ott a youtube, kész is. Jógát még nem próbáltam, de kedvet kaptam most a fenti jógás vidihez, amit mutattál, szóval a jövőben majd tuti kipróbálom :)

    VálaszTörlés
  10. Szupi! Bár nekem a körülmények miatt a képes ( pár bejegyzéssel korábban ) feladatsor jobban bejön. Nekem has-csípő a legnagyobb ellenség. Comb az fura helyzet nálam. A külső része szerintem már túl izmos. Azt mondják ez valószínűleg a sok biciklizés miatt van. Én nem tudom. Ma is biciklivel voltam boltba. 15 km oda-vissza.
    A mit-mivel párosítasz dolog az érdekelne részletesen.
    És köszi a linket, már töltődik lefelé.

    VálaszTörlés
  11. Érdekel a téma, csak sajnos a szorgalmi időszakban nem sok időt fektettem bele, most a vizsgaidőszakban azért nem árt a pluszmozgás, főleg hogy jön a nyár is. Nagyon jó tippeket és ötleteket adtál egyébként, inspirálódtam megint kicsit, a kedvencek közé is mentettem sebtiben a bejegyzést! :)

    VálaszTörlés
  12. Sunny, igen én is azért szeretem. Sokszor ha konditerembe mennék az utazással eltelne 30-45 perc és az csak az odaút. Ennyi idő alatt itthon is tudok tornázni és akkor kifogást sem találhatok, hogy most nincs időm, esik az eső, hideg van, túl meleg van, ma tuti sokan lesznek...Ráadásul ingyen van. :)

    Piros, küldök majd neked videókat, amiket érdemes kipróbálni. ;)

    VálaszTörlés

Szia Kedves Olvasó! :) Nagyon köszönöm előre is, ha megtisztelsz a véleményed-hozzászólásod leírásával. Kérlek, ha a mondandó, negatív tartalmú, azt a többi olvasó érdekében kulturált stílusban fejezd ki. De legyen pozitív vagy negatív kritika, köszönöm, hogy szántál rám néhány percet az idődből! Gyere máskor is! ;)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...