Two Weeks Bikini Body Challenge - Avagy hozd magad formába két hét alatt (2-3. Nap)

 Ha végigcsináltátok az első napot, akkor ma reggel bizonyára alapos izomlázzal ébredtetek. Valamint, ha betartottátok az étrendet és a folyadékbevitelt, akkor azonnal észrevehetitek, hogy a hasatok egy picit laposabb lett, mivel a szénsav és a fehér liszt okozta puffadás nem áll fenn. 

A második napra azonnal sokkal energikusabbnak kell hogy érezzétek magatokat. Azért, hogy a folytatás is legalább ilyen sikeres legyen, most a következő két nap teendőit, étrendjét és edzéseit hoztam el nektek. 

2. Nap Étrendje

 Az egyik legegyszerűbb és legegészségesebb étel-ital a smoothie vagy magyarul a turmix. Fogyaszthatod reggel, délben, este rengeteg variációja létezik és akár előző este is elkészítheted, hogy reggel csak ki kelljen venni a hűtőből. Az edzés utáni fehérjeturmixot is vegyítheted vele és nem utolsó sorban nasinak is tökéletes. 

Néhány verzió amit én nagyon szeretek: 

1dl kókuszvíz (lehet sima víz is) 

1 banán

egy marék bébispenót

egy marék áfonya vagy szeder

1dl natúr joghurt

egy kiskanál reszelt gyömbér 

1dl víz

egy marék szeder

egy marék málna

2 evőkanál zabpehely

kevés fahéj

1dl natúr joghurt

Csak turmixold össze az egészet sima turmixgépben vagy botturmixszal. Utóbbinál érdemes a keményebb gyümölcsöket összevágni.

1dl kókuszvíz

2 sárgabarck

1 marék sárgadinnye felkockázva

1 dl natúr joghurt

1 kiskanál reszelt gyömbér

csipet fahéj

1 evőkanál chia mag

Ezt előző este is elkészítheted vagy reggel vacsorára. A Chia mag kivételével mindent turmixolj össze, majd azt is add hozzá a végén és tedd hűtőbe. 

Tízóraira egyél egy nagy marék olajosmagvat, mellé felszeletelt almát és répát. 

 Egy gyors, munkába is vihető szendvics tökéletes ebédre. Akár meg is grillezheted, ha van pár extra perced.

Az én egyik kedvencem: 

szénhidrát csökkentett kenyér

pulkyamellsonka

paradicsom

avokado

uborka

egy vékony szelet sajt

 Délután jól fog esni egy kis nasi. Hurkapálcára tűzz fel kb. tíz darab bogyós gyümölcsöt. Lehet áfonya, málna, szeder vagy akár az összes is vegyesen. Natúr joghurtot keverj ki egy kis fahéjjal, majd ebbe mártsd bele a nyársakat és egy tálcán tedd be a mélyhűtőbe 1-2 órára. Egészségesebb mint a jégkrém és egy forró nap délutánján legalább olyan jól fog esni. :) 

Vacsorára ehetsz egy kis adag lecsót valamilyen magos kenyérrel. Olívaolajon párolj meg hagymát, majd adj hozzá paprikát, paradicsomot, cukkinit, vagy bármilyen zöldséget amit kedvelsz a lecsóban. Üthetsz rá 1 tojást is. Fűszerezd ízlés szerint. 

A 2. nap edzése

A 2. napon mehetsz futni vagy úszni. Az a lényeg, hogy legalább 20 percet folyamatosan mozogj. A futásnál az is teljesen jó, ha 2-3 percet kocogsz, utána 2-3 percet nagy tempóban gyalogolsz és így folytatva. nem kell elkeseredni, ha nem tudsz azonnal lefutni több kilométert. A lényeg az, hogy a pulzusszámod legalább 20 percen keresztül magasabb legyen. Ha pedig úgy érzed, hogy még bírod egy kicsit, akkor mindig ráhúzhatsz 10-15 percet. ;)Ami nagyon fontos, hogy ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról. Használhatod az előző nap edzésében megtanultakat.

Utána csináld meg ezt a gyakorlatsort.  

 

Viszont ha nincs kedved futni vagy úszni, akkor kiválthatod ezzel a gyakorlatsorral, ami után persze a fentit is meg kell majd csinálnod. ;)

Másnapra garantált lesz az izomláz a lábakban és a popó részen! ;) 

Plusz, ugye nem feledkeztetek meg  az egész napi folyamatos folyadékbevitelről sem?

3. Nap étrendje

Reggelire készíts chia pudingot még előző este. 

Negyed rész chia mag

3/4 rész mandula vagy kókusztej

egy kiskanál méz vagy agave szirup

+frissen hozzáadva gyümölcs 

Délelőtt egyél egy almát vagy egy őszibarackot és mellé egy marék mandulát vagy mogyorót. 

Ebédre készíthetsz joghurtos-fokhagymás csirkemellet zöldségkörettel. Ehhez a csirkét már előző este előkészítheted. 

Hozzávalók: 

1 dl natúr joghurt

1 gerezd fokhagyma

kevés citromlé és héj

só

bors

Készítsd el a joghurtos keveréket, majd 2 szelet csirkemellet helyezz bele és tedd a hűtőbe lefedve. Kókuszzsíron-olajon vagy olívaolajon süsd meg, amíg szépen meg nem pirul. Zöldségkörettel és/vagy kuszkusszal a legfinomabb. :) 

Délután egyél egy pohár natúr joghurtot fahéjjal és friss reszelt gyömbérrel kikeverve, mellé friss gyümölcsöt.  Ha a joghurtba teszel fehérjeport is, akkor akár edzés után is tökéletes étel. ;) 

Vacsorára ezúttal hummuszt egyél szárzellerrel, paradicsommal, répával és paprikával.  Ez akár egy filmnézés közben is szuper ropogtatnivaló. ;) 

A 3. Nap Edzése 

Ezúttal a has-derék-csípő részre edzünk. Ha hatékonyabb edzést szeretnétek akkor ezt az edzést is érdemes egy cardio edzéssel indítani. Ez lehet futás, vagy akár az előző napról megismert cardio gyakorlatsor is.

A bemelegítést és a nyújtást ne felejtsétek el! 

Mit szóltok eddig a kihíváshoz? Éreztek már valamilyen pozitív változást? :) Melyik edzés volt a kedvencetek és melyik volt a legnehezebb? :)